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抑郁情绪缠身,哪些方式能做到有效“自救”?

发布时间:2021-10-19 来源:网络
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  自从国家卫健委出台了《探索抑郁症防治特色服务工作方案》,将抑郁症的检测纳入了高中、高校的入学体检后,人们对于心理健康的关注越来越高,这也从侧面反映出抑郁问题的严重性与普遍性。
  抑郁症正在成为仅次于癌症的人类第二大杀手,全球预计已有3.5亿人患病。
  在15~19岁的青少年间,抑郁症的男性患病率约为3.1%,女性患病率约为4.6%。
  同时,自杀还是青少年第三大死亡原因。在有自杀倾向的人群中,高中生占比接近30%,初中生接近15%。
  当然,也并不是说每一个抑郁症患者都一定会走向最无奈的彼端,越是黑暗的时刻,希望的火花越明亮。
  今天,我们将与大家重点分享一些,能够真正帮助到抑郁症患者的具体方式。
  一、关注饮食和睡眠
  1、适当的甜食与喜欢的食物
  在负面情绪缠身时,适当的甜食或自己爱吃的食物可以增加幸福感,舒缓此刻的情绪。
  少量的糖类摄入能够提高脑部色氨酸的含量,因而有安定的作用。但要记得不可以吃太多,不然会适得其反。
  过量的糖分摄入也会导致血糖浓度上升,身体分泌胰岛素,进而造成情绪波动。
  2、补充叶酸/鱼油
  研究表明,抑郁症患者体内的二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸和叶酸含量会有所下降,补充鱼油和叶酸会对此有些帮助。
  3、保证规律作息
  规律的作息一方面可以帮助我们维持身体健康,作息不规律对体内的激素分泌有着极大的负面影响,而激素水平又和情绪有直接相关。
  另一方面也可以帮助我们获得生活的掌控感。
因为抑郁的诱因有很多,缺乏掌控感便是其中之一。我们可以从小事做起,比如早睡早起,找出那些我们可以掌控的生活。
  二、坚持健康生活的方式
  1、适量的运动
  运动是一个有效改善情绪的好方法。
  研究表明,运动有助于分泌多巴胺,提升情绪。
  选择慢跑就是有氧运动,选择举铁则是无氧运动,哪个更有效,也是因人而异的。你可以根据自己的身体状况和个人的喜好,进行尝试。
  2、多晒太阳
  在光照时间较短的地区,抑郁症的发病率更高,进一步的研究发现,光照可以影响5-羟色胺转运体的转运效能,进而提升突触间5-羟色胺的含量。
  甚至还有基于此的疗法,叫“光照疗法”,就是将抑郁患者置于人工控制的光源下,这也是目前较为普遍的抑郁辅助疗法。
  三、该如何主动求助?
  1、前往医院就诊
  前往医院就诊是最为直接有效的方式,很多人因对“精神类药物”的恐惧而抗拒服药,但其实药物治疗是目前最有效的治疗方式。
  至于很多患者都会担心副作用的问题,一来医生会从小剂量开始,这可以避免绝大部分的不良反应,二来抗抑郁药的副作用并不独特,往往会在几周内消失。
  2、寻求心理咨询
  所有的症状都会从心理、生理和社会环境三个维度进行考量,抑郁也不例外。如果说药物治疗是从生理角度进行干预,那心理咨询便是从心理的角度进行干预。
  一般来说,对于未达到症状诊断标准的困扰,心理咨询都是一个不错的选择;而达到诊断标准的困扰,需要在药物的辅助下进行心理治疗。
  抑郁症是可以痊愈的,我们能做的改变,就是稳步前进,借助心理医生和心理咨询师的力量帮助自己,改善自己曾经忽略的问题,摆脱抑郁的泥沼。
  图片来源:成都军大
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