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你知道饮食对精神压力有多大的影响吗?小心病从口入!

发布时间:2021-06-28 来源:生命时报
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原标题:小心吃出心理疾病!增加谷物、新鲜蔬果、鱼类摄入频次可降低精神压力风险
  受访专家:首都医科大学附属安定医院抑郁症治疗中心副主任医师  赵茜  □主治医师付冰冰
  中国中医科学院西苑医院临床营养科主管营养师、国家注册营养师  张凡
  生命时报记者  张  芳
  西班牙作家塞万提斯有句名言:“所有的忧伤都能因面包而减少。”这本是一句劝慰之语,但现代研究显示,饮食确实可以左右人的情绪,影响人的心理。不久前发表在《英国医学委员会公共健康》杂志上的一项研究再次证实,现代人精神压力不断增大,可能与饮食有关系。
精神压力与吃关系密切
  研究人员采集了2016年6月和2018年5月在南京医科大学第一附属医院健康管理中心参加常规体检的8000多名成年人的基础信息,并对其饮食、运动、烟酒习惯及自评心理状况进行调查后发现,饮食对精神压力有明显影响。整体而言,增加新鲜蔬果、鱼类的食用频次可以降低出现精神压力的风险;较高频率食用油炸食品,精神压力风险则会增加。此外,不同性别的人所受影响略有差异。女性每周吃甜点超过3天,每月饮酒1次以上且每次至少1杯(1杯指含有10克乙醇)会损害心理健康;每周吃鱼超过3天,并保证鸡蛋摄入量,可使精神压力风险降低。对男性来说,每周吃肉超过5天、熏制食物超过2天,以及存在饮酒习惯,都会增加精神压力风险;坚持食用谷物和鱼类则有助降低损害程度。
  分析认为,蔬菜水果的抗压作用可能归功于其富含的抗氧化物质,可减少氧化应激,从而减轻神经细胞损害;高膳食纤维食物则通过调整肠道微生物菌群来改善心理健康状况;油炸食品中含有的反式脂肪酸、甜点中富含的脂肪,均被认为与心理压力增加有关。
  其他国家也有不少类似研究。6月12日,美国纽约州立大学宾汉姆顿分校发表的研究称,常吃快餐、不吃早餐、摄入高血糖生成指数食物过多,会导致精神压力;反之,水果和深绿叶蔬菜可降低心理压力。2017年,《英国医学杂志·开放版》刊发的一项针对澳大利亚中老年人心理困扰的研究也显示,增加果蔬的摄入量可能有助减轻心理痛苦。2016年,日本开展的一项研究同样发现,食用油炸食品的频率与抑郁症状呈显著正相关。
  首都医科大学附属安定医院抑郁症治疗中心副主任医师赵茜表示,虽然目前没有研究表明某种特定食物可治疗抑郁症,但从临床来看,患者若能有意识地调整饮食,对缓解病情有一定辅助作用。
食物中的营养素可直接作用于神经
  首都医科大学附属安定医院抑郁症治疗中心主治医师付冰冰说,很多疾病都与身体炎症反应有关,抑郁症等心理疾病也不例外。临床发现,抑郁症、双相情感障碍等患者体内的炎症指标(如C反应蛋白、肿瘤坏死因子TNF-α、白细胞介素IL-1、白细胞介素IL-6等)水平都高于正常人,若选择有助抗炎的饮食结构,使炎症指标降下来,部分精神疾病的症状就能有所缓解。比如,2017年的一项研究发现,患有中度至重度抑郁症的人在调整至健康饮食结构至少12周后,超过32%的患者抑郁、焦虑症状改善程度达到缓解标准。
  若从营养学角度来看,中国中医科学院西苑医院临床营养科主管营养师、国家注册营养师张凡认为,食物对心理的影响可归结于营养素的作用。很多营养素都属于神经递质前体,可有效调节神经递质的水平,进而影响一个人的心理情绪。比如,食物中的酪氨酸可参与合成神经递质多巴胺,当多巴胺大量释放时,人就会产生愉悦感。
生活中可影响心理的常见营养素主要有以下几种:
  维生素。维生素B1、B6和B9(叶酸)都有保护神经系统的作用,可降低心理障碍患病风险,食物来源主要以绿叶蔬菜、全谷物类食物、瘦肉、奶制品等为主;维生素A、维生素C和维生素E都属于抗氧化剂,可清除自由基,减少体内的氧化应激反应,从而降低焦虑、抑郁风险,它们主要存在于动物内脏、新鲜蔬果、豆类、油料种子及植物油等食物中。
  酪氨酸。作为人体必需氨基酸,酪氨酸能合成“快乐激素”多巴胺,有助缓解心理压力,增添快乐情绪。很多高蛋白食物中都含有酪氨酸,比如瘦肉、蛋、奶、豆类等。
  色氨酸。色氨酸是神经递质5-羟色胺的前体。临床认为,5-羟色胺水平较低的人更易出现抑郁、自杀、攻击性行为等负面表现;若能保证其含量水平,就有助于放松精神、抗抑郁。色氨酸有着丰富的食物来源,如大豆及其制品、乳制品、坚果、贝类、红肉等。
  锌。一些研究显示,抑郁症患者体内的锌水平较低,补充锌有助于抗抑郁药更有效地发挥作用。锌存在于全谷物、海产品及坚果等食物中。
  镁。镁在神经机能的正常运转中扮演着重要角色,可影响神经信号的传递,有助于镇静、安神。镁含量丰富的食物包括绿叶菜、粗粮,以及香蕉、黑巧克力等。
  硒。研究表明,增加硒摄入量能改善情绪并减轻焦虑, 从而使抑郁症更易控制。富含硒的食物有全谷物、坚果、海产品等。
  张凡提醒,无论哪种营养素,都不能离开“量”谈“效果”,即摄入太少太多都不行。比如,碳水化合物的摄入会引起血液中色氨酸水平的上升,有助放松减压,但食用过量就可能陷入恶性循环,令精神压力倍增。付冰冰也表示,临床上,很多年轻的抑郁症患者会有暴饮暴食的行为。过多能量的摄入影响了内分泌功能,增加了肥胖的风险,炎症指标也会随之上升,让精神问题变得更糟。
两种饮食模式可整体调心
  近年来,专业领域越来越关注食物与大脑的关系。比如,美国精神病学学会举办过多次“饮食与精神健康”的讨论活动,麻省总医院还专门成立了营养精神病学科。但总体来说,这一理念在临床上还不十分成熟和普及。一般认为,为了减压或放松身心,专门去吃某一种食物的做法并不可取,多数时候只能起到暂时的效果,张凡建议,应从饮食模式入手,养成良好的饮食习惯,整体性调节心理状况。
  地中海饮食。这种饮食模式强调多吃蔬果、鱼类、坚果,其次是谷物类,烹饪时要用植物油代替动物油,尤其提倡用橄榄油。2019年,英国伦敦大学一项涉及3.6万人的荟萃分析显示,经常采用地中海饮食者,抑郁症风险降低了33%。此外,美国维克森林大学医学院的研究称,地中海饮食或将提供一种相对简单的方法,用于减缓心理压力带来的负面影响。
  得舒饮食(DASH,防高血压饮食)。其饮食原则是多吃全谷物和蔬菜,选择低脂或脱脂奶,减少油脂和盐的摄入量,尽量不吃甜点。美国拉什大学医学中心经过长达6.8年追踪研究发现,与坚持DASH饮食较差的受试者相比,那些依从性最高的受试者患抑郁症的可能性要低11%。
  付冰冰说,上述两种饮食模式有益心理的原因均与其抗炎性有关,因为过量进食高油、高糖和过度加工食品都会增加身体炎症反应。但有助抗炎的饮食结构不只这两种,多数情况下,坚持多吃蔬果、谷物,增加鱼类等不饱和脂肪酸摄入,限制饱和脂肪和反式脂肪摄入等,都可能产生类似的效果。若确诊患上精神心理疾病,应听从医生建议,个性化调整饮食。
  专家最后强调,缓解心理压力、调整心理状态是一项综合工程,不能只靠吃解决。南京医科大学的新研究也显示,坚持每周3次、每次至少30分钟的中等强度体力活动,有助减轻精神压力。研究者认为,调整日常饮食和增加体育锻炼可能是目前缓解精神压力更经济实惠的方法。
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