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造成脑损伤的因素有哪些?如何减少这些因素对脑的影响?

发布时间:2021-07-09 来源:生命时报
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原标题:远离11种损脑风险:建议不要停止学习,避免伤脑因素
  专家建议,永远不要停止学习,避免接触毒素、污染源,减少头部外伤等
  受访专家:中日友好医院神经内科主任医师 彭丹涛 □哈尔滨医科大学附属第四医院神经内科主任医师 张卓伯
  生命时报记者 高阳
  人老了一定会糊涂吗?到底是什么在左右我们的记忆力?美国神经科学家丹尼尔·亚曼在他的“智脑拯救计划”(BRIGHT MINDS)中,阐述了大脑的工作机制,并提供了从根源上如何修复记忆、增强脑力的解决方案。“BRIGHT MINDS”中的11个字母,分别代表11种可能损伤大脑的风险,消除或改变这些风险因素,才能保持大脑健康。
  B(Blood flow):血液循环。人体20%的血流量都被大脑所使用。中日友好医院神经内科主任医师彭丹涛介绍,血脑屏障是血管与脑组织之间的一层保护膜,允许水、氧气、葡萄糖、维生素、激素类进入脑组织,并将二氧化碳等废物排出,充当守门员的角色。因此,保护好血管对长期保持敏锐和健康的大脑至关重要。相反,动脉粥样硬化、低密度脂蛋白胆固醇偏高、心脏病、高血压等,都可能导致脑功能下降和流入大脑的血流量减少,影响血液循环。
  彭丹涛说,冠状动脉疾病、心律失常、高血压等都是中老年人的高发疾病,一定要重视医治,日常要定期监测血压、胆固醇和血脂;少摄入碳酸饮料和含咖啡因的食物;适量多摄入富含欧米伽3不饱和脂肪酸的食物,如三文鱼、核桃、沙丁鱼、虾等,多喝茶,也有助增加血流量,提高血管张力;不要久坐,增加运动可促进血液流向大脑。
  R(Retirement/Aging):退休与衰老。随着年龄增长,人会有“正常出现的”记忆力减退现象。目前关于人类衰老的具体机制还不甚明了,但有些衰老机制是公认的。比如,线粒体工作异常可使大脑出现“脑雾”;自由基过多会加速氧化反应;铁蛋白含量偏高会促进氧化应激,导致大脑“生锈”;端粒的长短与寿命有一定关系,抽烟、喝碳酸饮料、摄入反式脂肪、食用加工食品、感染、接触重金属等,都会造成端粒变短。
  彭丹涛说,大脑也遵循用进废退规律,永远不要停止学习,即使退休了,也要不断学习新知识。此外要多结交新的朋友,增进表达与交流;多锻炼身体,参加集体活动;不要暴饮暴食,少吃烤肉和反式脂肪,保护端粒长度,多吃些富含维生素多的食物,铁摄入量要均衡。
  I(Inflammation):炎症。炎症是引起阿尔茨海默病、帕金森病及多发性硬化的根本原因。慢性炎症多与环境毒素、吸烟、维生素D或ω-3脂肪酸含量偏低、牙龈疾病、肠胃炎症、促炎性食物等有关。长期慢性炎症会引发很多疾病,如心脏病、关节炎、肠胃功能紊乱、癌症、阿尔茨海默病、帕金森等,这些疾病都与大脑炎症存在一定联系。诸多研究表明,体内菌群平衡有助于炎症反应降低,而使用抗生素、压力、高甜饮食、饮酒等会导致体内有益菌减少而失衡。
  彭丹涛提醒,抗生素一定要谨慎使用,还要保护牙齿健康;少吃精制糖、精制谷物、加工肉和反式脂肪;多摄入酸奶、含活菌的发酵食品等。
  G(Genetics):遗传。遗传学家发现,人类的习惯、情感和所处环境会对机体产生很大影响,导致基因发生变化,遗传给后代。例如,饮食、压力、毒素、产前营养等环境因素都会对遗传给后代的基因活动产生影响。研究发现,阿尔茨海默病有明显家族遗传性,认知障碍也存在一定遗传性。
  彭丹涛说,遗传并不意味着听天由命,有家族病史的人也可以降低遗传风险。有记忆问题、痴呆症、阿尔茨海默病等家族史的人,应在40岁左右就去做相关检测。研究表明,坚持学习新知识、发展爱好的人,即使携带遗传基因,罹患痴呆症风险也会降低。
  H(Head Trauma):头部外伤。我们的大脑并不是硬的,而是像软的黄油、豆腐一样黏稠,很容易受损。颈部扭伤、头部摇晃、冲击伤、头部受重击等,都可能导致记忆力受损。研究表明,如果一个人在25岁之前发生过头部创伤,记忆损伤风险将是正常人的2.5倍;如果在55岁后发生过头部创伤,有记忆问题的风险是正常人的4倍。美国一项研究发现,90%以上的橄榄球球员都因打橄榄球时的冲撞而造成大脑多处区域受损。
  彭丹涛提醒,避免头部创伤,首先要做到交通行车戴好头盔、系好安全带,走路不要玩手机,看好栏杆和台阶。另外,参加曲棍球、足球、骑马、赛车、滑雪、拳击等高风险运动应做好防护。若发生跌倒,要第一时间去医院检查,拍摄脑成像,判断是否有脑震荡。
  T(Toxins):毒素。毒素有很多形式,包括吃进去的被污染的水、重金属超标的鱼类、酒精、药物;接触到的某些洗化用品、染色剂、防腐剂、化肥农药等;呼吸进去的空气污染、吸烟、二手烟、汽车尾气、石棉、烟尘等。这些有毒物质会导致脑补血量减少,损害免疫系统,进而出现直接的脑损伤症状,包括记忆力减退、注意力不集中、语言障碍、头痛、眩晕等。
  彭丹涛说,日常要减少毒素接触,少吃有污染可能的食物;注意家居清洁,不使用化学物质含量高的清洁用品;保护好肝脏和胃肠道;提高免疫力,增强解毒能力。从事化工、矿井等高风险职业的人,要定期检查肝肾、肺等的功能。
  M(Mental health):精神健康。精神健康是拯救记忆和增强记忆力的重要一环。研究表明,抑郁症、双相障碍、精神分裂症、创伤后应激障碍、慢性压力等,都会大幅增加记忆损失风险。阿根廷一项新研究发现,有抑郁症的女性患认知障碍的风险是正常女性的2倍,有抑郁症的男性患认知障碍的风险是正常男性的4倍。
  哈尔滨医科大学附属第四医院神经内科主任医师张卓伯建议,要保持良好的精神状态,应养成健康的饮食习惯和作息时间,少看电子设备,多听音乐、看书,多亲近自然,参加户外运动。遇到精神健康的问题时,可用正念冥想、瑜伽、认知行为疗法等调节,若仍不见好,可找专业医师帮助治疗。
  I(Immunity/Infection issues):免疫性疾病与感染。自身免疫性疾病和感染会增加脑雾、记忆问题及痴呆症出现的风险。自身免疫性疾病,包括多发性硬化、类风湿关节炎、系统性红斑狼疮、克罗恩病、银屑病、梅毒、艾滋病等。自身免疫性疾病患者出现严重记忆问题的风险是正常人的2~3倍。
  张卓伯建议,有过敏、皮疹、反复感染病史者,免疫功能可能比较低,应定期做一些免疫功能筛查项目,如血沉、类风湿因子等。提高自体免疫力的方法很多,例如多运动,摄入维生素D、富锌和富硒食物,如生蒜、洋葱、香菇、牡蛎、牛肉、羊肉等。
  N(Neurohormone deficiencies):神经激素缺乏。如果甲状腺激素分泌太少,人会感觉没有精神,其大脑扫描图显示,大脑活动整体上减少,还会导致抑郁、认知障碍、脑雾等。肾上腺素对压力的应激反应有重要作用,如果机体长期处于压力状态,肾上腺会疲劳,出现记忆力减退、过早衰老的迹象。
  张卓伯表示,调节激素平衡,要注意补充维生素D、维生素A、锌、镁及其他微量元素等;少喝酒,少吃精制糖和加工食品;多吃富含纤维素,促进甲状腺激素分泌的食物,如海菜、芸薹等。
  D(Diabesity):糖尿病。目前,全球糖尿病患者人数已超4亿,糖尿病带来的问题有炎症增多、抑郁、阿尔茨海默病、血管性痴呆、脑卒中、心脏病、高血压、加速衰老等。糖尿病与大脑血流量减少及海马体缩小有关。近期科学家还发现,胰岛素水平异常与阿尔茨海默病和认知功能减退存在联系。
  张卓伯建议,糖尿病患者要控制体重,多喝水,不要饮用高热量饮料。每餐合理食用蛋白质和脂肪,稳定血糖水平,吃富含纤维的食物,有助于调节胆固醇和血压。低血糖指数的水果有苹果、柑橘、蓝莓、草莓等;低血糖指数的蔬菜有芹菜、菠菜、西兰花等。
  S(Sleep issues):睡眠问题。大脑在睡眠时会进行“垃圾清理”,其中就包括与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白斑块。研究发现,失眠、睡眠呼吸暂停综合征等与出现记忆问题和患痴呆症风险增加有关。如果睡眠时间不足7小时,大脑整体血流量会减少,患痴呆症的风险会更高,有益于健康的基因也会受到干扰。
  张卓伯建议,成年人每晚要睡够7~8个小时。建议下午或晚上不要喝含咖啡因、酒精的饮品,睡前4小时内不要运动,减少睡前使用电子设备。另外,食用红薯、藜麦、香蕉,可补充色氨酸和血清素,提升睡眠质量。有心脑血管、呼吸暂停、慢性疼痛等疾病的患者,要尽早治疗或控制病情。
(文章来源:http://www.lifetimes.cn/article/43pHAB4CwOw;
 图源:https://img2.baidu.com/it/u=1770748821,1550109023&fm=26&fmt=auto&gp=0.jpg)
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